Svi znamo da su bademi zdravi. Ti smeđi, duguljasti orašasti plodovi su poznati po udjelu mononezasićenih masnoća korisnih za srce, antioksidativnom vitaminu E i proteinima biljnog podrijetla. Mogu se ukomponirati u toliko ukusnih slanih i slatkih jela da nije ni čudo što imaju tako dobru reputaciju.

Štoviše, nova istraživanja pokazuju da imaju čak i više zdravstvenih dobrobiti nego što smo mislili. Nedavne studije su otkrile da bademi mogu biti od koristi probavnom sustavu, poboljšati zdravlje kože, pa čak i podržati kondiciju.

• Orašasti plodovi: Koji su najzdraviji, a kod kojih trebate pripaziti?

Bademi blagotvorno djeluju na zdravlje crijeva

Dobro je poznato da vlakna u bademima podržavaju zdravu probavu. Samo 35 grama ovih orašastih plodova sadrži 4,5 grama vlakana ili 18% dnevnog preporučenog unosa vlakana za muškarce i 12% za žene. Unos dovoljne količine vlakana ne samo da olakšava crijevni tranzit, već i hrani dobre bakterije koje čine zdrav crijevni mikrobiom.

Studija iz 2022. upućuje da vlakna nisu jedini faktor koji bademe čini zdravima za vaša crijeva. Studija je istraživala proces u kojem crijevni mikrobi razgrađuju bademe kako bi proizveli tvar zvanu butirat.

Što je butirat i kakve to veze ima s vašim crijevima? Butirat je masna kiselina kratkog lanca koju proizvode crijevne bakterije nakon fermentacije vlakana. Taj je spoj preferirani izvor goriva za stanice debelog crijeva ze također može igrati ulogu u održavanju sluznice crijeva.

Butirat bi mogao poboljšati zdravlje probavnog sustava smanjivanjem upale, jačanjem crijevne barijere, pa čak i ublažavanjem nekih gastrointestinalnih stanja. Također, postoji istraživanje koje proučava ulogu butirata u apetitu i sitosti.

Studija je također pokazala da jedenje badema značajno povećava količinu stolice kod ljudi. Ovaj važan pokazatelj zdravlja crijeva vjerojatno upućuje na visok sadržaj vlakana u bademima, stoga znamo da je dodavanje više vlakana u prehranu dobar način za ublažavanje zatvora. Budući da sudionici istraživanja nisu prijavili štetne crijevne simptome zbog konzumiranja više badema, stručnjaci ih smatraju odličnom grickalicom.

Bademi su gorivo za trening

Bademi su odličan međuobrok prije ili poslije treninga, zahvaljujući kombinaciji složenih ugljikohidrata i proteina. Također, prema studiji iz siječnja 2023., otkriveno je da su bademi još bolji nego što smo mislili ranije. U ovom su istraživanju orašasti plodovi pomogli u smanjenju umora i napetosti tijekom oporavka mišića, povećali snagu nogu i donjeg dijela leđa te smanjili oštećenje mišića nakon vježbanja.

Razlog za ove impresivne učinke leži u jedinstvenoj matrici hranjivih tvari badema. Bademi sadrže nekoliko ključnih hranjivih tvari koje pomažu u oporavku mišića nakon treninga, uključujući proteine, antioksidanse i magnezij. Proteini osiguravaju esencijalne aminokiseline posebno korisne za oporavak mišića, a antioksidansi, poput vitamina E, fitokemijskih polifenola i flavonoida, pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa. Budući da vježbanje izaziva oksidativni stres, konzumacija hrane s visokim sadržajem antioksidansa može pomoći u smanjenju oštećenja mišića. Dodajte bademe na svoj popis obaveznih namirnica za dan oporavka i ubacite ih u torbu za teretanu, za lagani međuobrok prije ili nakon treninga.

Bademi su dobri za zdravlje kože

Kada razmišljate o njezi kože, prve bi vam asocijacije mogle biti specijalne kreme ili čistači na ljekarnički recept. No, određena hrana, poput badema, može ponuditi ukusnu i jeftiniju alternativu.

Studija iz 2021. je pokazala da jedenje velikih doza badema (govorimo o otprilike 56 cijelih badema dnevno) dovodi do manje izraženosti bora i smanjenja neujednačenog tona kože zbog pigmentacije. Žene u postmenopauzi koje su unosile 20% dnevnih kalorija iz badema su nakon 24 tjedna imale 16% manje izražene bora. Unatoč tome što je to velika količina badema, uočavanje njihove moći za usporavanje starenja je obećavajući pokazatelj.

Drugo istraživanje iz 2021. se bavilo sposobnošću badema da pomognu koži da se odupre štetnim UVB zrakama. Zdrave azijske žene koje su jele oko 70 grama badema dnevno su tijekom 12 tjedana imale bolju zaštitu od oštećenja UV zračenjem od skupine koja je jela sličnu količinu slanih pereca.

Slično kao i dobrobiti badema za kondiciju, njihovi učinci na kožu vjerojatno imaju veze s količinom antioksidansa. Oksidativni stres može dovesti do preranog starenja i oštećenja stanica kože. Vitamin E u bademima pomaže neutralizirati slobodne radikale i podupire oporavak i pomlađivanje kože. Uz to, bademi također sadrže cink i selen, mikronutrijente bitne za zdravu kožu. Cink podupire proizvodnju kolagena i zacjeljivanje rana te pomaže redovitoj proizvodnji masnoće, dok je selen uključen u antioksidacijsku obranu.

Kako unijeti više badema u svoju prehranu

Ako želite konzumirati više badema, možete ih jesti cijele, sjeckane ili mljevene, što je solidan broj opcija. Pojesti jednu porciju svaki dan je dobar put do zdravstvene dobrobiti. Tipična porcija badema je otprilike 23 badema. Ovo je savršena količina za primanje njihovih antioksidativnih svojstava, tvrde stručnjaci.

Za vrijeme doručka ih dodajte malo u zobene pahuljice ili smoothieje. Ili, za zdrav ručak, bacite nekoliko cijelih badema u zelenu salatu ili ih narezane složite u tortilju od salate,piletine ili tune. Za večerom, pečeno povrće može dobiti hrskavu dimenziju s preljevom od prženih, narezanih badema, dok meso možete uvaljati u malo bademovog brašna prije nego što ga stavite u tavu.

Naravno, tu je najjednostavnija prilika za obrok badema: vrijeme za užinu. Usput uzmite šaku badema i grickajte ih iz ruke, ali ako želite biti kreativni, pomiješajte ih s drugim orašastim plodovima i suhim voćem. Iskoristit ćete sve prednosti badema za koje ste već znali — ali i neke nove.

Vezani sadržaj:

• Zašto trebate svaki dan jesti bademe?
• Što je bademovo mlijeko i je li dobro za vas?
• Zdravstvene prednosti badema