Sagorite 300 kalorija u 30 minuta

Ako pokušavate sagorjeti kalorije i izgubiti kilograme pomoću kardio treninga, imamo izazov za vas. Odložite časopis, ugasite TV, maknite sat, pripremite tenisice, ručnik i motivirajuću glazbu. Ako niste u potpunosti fokusirani na ono što radite, nećete moći dati svoj maksimum.

3 kardio vježbe koje sagorijevaju mnoštvo kalorija

Nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme napravite kraću pauzu od vježbanja. Dapače, na taj način ćete dopustiti mišićima da se lakše oporave. No, činite li to često, lako ćete prekinuti kontinuitet.

Izbjegavajte ove namirnice ako želite smršaviti!

Sljedeće vježbe pomoći će vam da obratite pozornost na ono što radite i sagorite više kalorija.

Svaku vježbu prilagodite svojoj kondiciji i fizičkoj spremi. Slobodno smanjite ili povećajte intenzitet, nagib ili vrijeme izvođenja vježbi. Prije vježbanja, obavezno je zagrijavanje 5 do 10 minuta laganim kardio vježbama. Tijekom vježbanja svakako pratite otkucaje srca. Pri kraju treninga usporite tempo kako biste smanjili otkucaje, a na kraju se obavezno rastegnite.

Traka za trčanje

Trening započnite malo bržim hodanjem. Samo malo izađite iz zone udobnosti. Razinu intenziteta izvođenja vježbe mjerit ćemo skalom od 0 do 10, s tim da 0 označava najmanji otpor i intenzitet, a 10 najveći. Neka za početak vaš PE (Perceived exertion – razina intenziteta) bude na razini 5, bez nagiba.

• 1 minuta: povećajtenagib za 2% na svakih 15 sekundi. (PE = 5-6)
• 1 minuta: smanjite nagibza1% svakih 15 sekundi. (PE = 6-7)
• 3 minute: brza šetnja ili trčanje uz umjereni tempo. (PE = 5)
• Ponavljajte cijeli ciklus 30 ili više minuta.

Izgubljene kalorije: 320 (osoba koja teži oko 63 kg)

Eliptični trenažer

Namjestite vrijeme treninga na 30 minuta. Započnite vježbu otporom koji vas samo malo vodi izvan zone ugode(PE = 5).

• 6 minuta: povećajte otpor. (PE = 6)
• 2 minute: povećajte otpor svakih 30 sekundi. (PE = 7-8)
• 2 minute: smanjite otpor na razinu koja vam odgovara. (PE = 5)
• 6 minuta: ostavite isti otpor ili ga povećajte za 1% i radite vježbu unatrag. (PE = 5-6)
• Ponavljajte cijeli ciklus 30 ili više minuta.

Izgubljene kalorije: 250 - 300 (osoba koja teži oko 63 kg)

Isprobajte desetotjedni program vježbanja za mršavljenje i lijepo tijelo!

Stacionarni/sobni bicikl

Ručnim programiranjem unesite vrijeme vježbanja (30 minuta) i odaberite ugodni otpor.

• 5 minuta: vozite umjerenim tempom. (PE = 5)
• 2 minute: povećajte otpor za 2 do 3 stupnja svakih 30 sekundi. (PE = 6-89
• 2 minute: smanjite otpor 2 do 3 stupnja svakih 30 sekundi. (PE = 6-8)
• 1 minuta: stavite otpor na visoku razinu i ubrzajte tempo najviše što možete. (PE = 8-9)
• Ponavljajte cijeli ciklus 30 ili više minuta.

Izgubljene kalorije: 245 (osoba koja teži oko 63 kg)

Brzo hodanje/trčanje na otvorenom

Umjesto da provedete 40 minuta u teretani, izađite na zrak. Tijelo zagrijte brzim hodanjem u trajanju od 5 do 10 minuta.

• Laganim tempom trčite 3 minute.
• Brzo trčite ili hodajte što je brže moguće 30 sekundi ili se fokusirajte na nešto u daljini (poštanski sandučić, drvo itd.)
• Ponavljajte ciklus 20 do 30 minuta.

Promjena intenziteta čini vježbanje uzbudljivijim, fokusirani smo na ono što radimo i vrijeme brže prolazi. Osim toga, promjenom intenziteta sagorijevamo više kalorija i povećavamo izdržljivost. Jedino na što moramo paziti su kratki intervali izvođenja vježbi.