Skoro je nemoguće smršavjeti na zdrav, održiv način bez da se usredotočite na dovoljan unos proteina u svojoj dnevnoj prehrani. Kao prvo, protein vam pomaže da se osjećate sitima dulje vrijeme i smanjuje glad. Proteini također imaju veći TEF (termički učinak hrane) od masti ili ugljikohidrata, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija kada jedete. Povrh toga, protein vam može pomoći u izgradnji mišićne mase.

Iako je unos dovoljne količine proteina ključan za zdravo mršavljenje, kvaliteta proteina također je vrlo važna, posebno zato što postoji mnogo proteina niske kvalitete s oskudnim nutrijentima.

Najbolji proteini u hrani za mršavljenje

Losos

Ako ste ljubitelj morskih plodova, razmislite o dodavanju više masne ribe poput lososa u svoj plan prehrane. "Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u osjećaju sitosti, a losos je jedan od najboljih izvora ove zdrave masti", kaže Lauren Manaker, registrirana dijetetičarka nutricionistica i autorica knjige "The First Time Mom's Pregnancy Cookbook".

"Podaci pokazuju da je uključivanje ribe, poput lososa, kao dijela energetski ograničene dijete rezultiralo gubitkom težine nakon 4 tjedna u usporedbi sa sličnom dijetom bez morskih plodova, naglašavajući da dodavanje morskih plodova nutritivno uravnoteženoj energetski ograničenoj dijeti može potaknuti mršavljenje", dodaje.

• Probajte ukusni losos u azijskoj marinadi

Whey protein (protein sirutke u prahu)

Ako tražite zdrav proteinski prah za slasni shake, možda biste trebali isprobati protein sirutke. "Protein sirutke može brzo povećati sitost jer sadrži sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbira u tijelu", kaže Courtney D'Angelo, registrirana dijetetičarka i autorica na Go Wellnessu. "Bila su brojna istraživanja provedena s proteinom sirutke i mršavljenjem, a većina studija je zaključila da protein sirutke smanjuje masnoću i povećava čistu mišićnu masu. Također je otkriveno da protein sirutke pomaže da duže ostanete siti i smanjuje želju za hranom tijekom dana".

Glavna razlika između proteina sirutke i mnogih drugih vrsta proteina u prahu je u tome što protein sirutke sadrži mliječne sastojke, pa možete probati prah na biljnoj bazi ako ne konzumirate mliječne proizvode.

Leća

Budući da je leća tehnički zrnasta mahunarka, ljudi je možda neće smatrati visokoproteinskom hranom. Ali leća je dobar izvor proteina te drugih korisnih vitamina i hranjivih tvari.

"Konzumiranje leće može tijelu dati poticaj vlaknima, antioksidansima i važnim mikronutrijentima, a podaci pokazuju da konzumacija leće može pomoći ljudima da izgube težinu, čak i kada dijete nisu kalorijski ograničene", kaže Manaker. "Ubacivanje leće umjesto masnog mesa može biti pristupačan način potpore mršavljenju".

• Ova ukusna juha idealna je za one koji paze na težinu!

Kazein proteinski prah

Još jedna popularna vrsta proteinskog praha je protein kazein, za koji D'Angelo kaže da je također odličan pomagač u vašim ciljevima mršavljenja.

"Protein kazein vrlo je sličan proteinu sirutke po tome što se također temelji na mlijeku i sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali glavna razlika je u tome što se protein kazein sporo apsorbira u tijelu", kaže D'Angelo. "To znači da ćete se osjećati sitiji dulje vrijeme u usporedbi s proteinom sirutke, a dok protein kazein nije tako dobar za povećanje mišićne mase, učinkovitiji je od mnogih drugih izvora proteina."

• Intolerancija ili alergija na laktozu i kazein iz mlijeka: što ipak možete piti?

Orasi

"Povećanje dnevne konzumacije orašastih plodova povezano je s manje dugoročnim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti kod odraslih, stoga zamjena 0.5 porcija manje zdrave hrane dnevno s orašastim plodovima može spriječiti dugoročno debljanje i pretilost", kaže Manaker.

Kada je riječ o orašastim plodovima, orasi su poznati kao jedni od najboljih za pomoć pri mršavljenju. "Konzumacija oraha povezana je s povećanjem osjećaja sitosti, što dugoročno može pomoći ljudima da izgube težinu", objašnjava Manaker, "a orasi su jedini orašasti plodovi koji su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne kiseline na bazi omega-3 esencijalne masne kiseline".

Nemasni svježi sir

Možda ne mislite o svježem siru kao o hrani bogatoj proteinima, ali odabir prave vrste svježeg sira može vam dati veliku dozu proteina uz vrlo malo masti i šećera.

U standardnoj šalici 2% svježeg sira dobit ćete više od 24 grama proteina, s 5 grama masti i 9 grama šećera iz laktoze. Ako mu želite dodati neke prirodne arome, možete dodati svoje omiljeno voće ili malo meda.

• Je li svježi sir stvarno zdrav koliko mislite?

Najgore proteinske namirnice za mršavljenje

Iako proteinska hrana može pomoći u mršavljenju, neke namirnice su bolje od drugih. Sljedeća hrana možda nije najbolji izbor koji možete dodati svojoj prehrani ako želite biti zdraviji i smršavjeti.

Kobasice

"Mnoge vrste kobasica mogu biti pune zasićenih masnoća i mogu biti visoko kalorične, faktori koji ne pomažu u mršavljenju", kaže Manaker. Zapravo, "podaci također pokazuju da je konzumacija ultraprerađene hrane, poput mnogih kobasica, povezana s debljanjem".

Ako tražite zdraviju alternativu kobasicama od crvenog mesa, možete probati pileću ili pureću kobasicu ili kobasicu biljnog podrijetla. Međutim, svejedno je važno pogledati oznaku nutritivne vrijednosti jer čak i ovi proizvodi mogu biti puni natrija, masti i raznih konzervansa.

Slatke proteinske pločice

Samo zato što je nešto označeno kao proteinska pločica ne znači da je to hranjiv izbor. Mnoge popularne proteinske pločice na tržištu samo su pune dodanog šećera, natrija i masti. Dakle, da, dobivate dozu proteina, ali postoje i zdravije opcije proteina za grickanje.

• Zdrave proteinske pločice spremne za samo 15 minuta!

Rižin proteinski prah

Jedna od manje poznatih vrsta proteinskog praha je rižin protein. Iako bi se neki ljudi na biljnoj prehrani mogli odlučiti za ovu, D'Angelo tvrdi da ona možda neće dati najbolje rezultate mršavljenja.

• Rižini krekeri - jesu li doista zdravi?

"Rižin protein možda nije najbolji za mršavljenje jer se ovaj biljni protein smatra nepotpunim zbog niske razine esencijalne aminokiseline lizina", kaže D'Angelo, "a većina studija o rižinom proteinu pokazala je malo ili nimalo razlika u mišićnoj masi i vrlo mali rezultati gubitka težine ako ih ima".

Vezani sadržaj:

• Ovo je 10 žitarica koje imaju najviše proteina
• Otkrijte 29 najboljih proteina za mršavljenje!
• Smršavite uz pomoć ovih neobičnih, a djelotvornih savjeta!