Prehrana prije, tijekom i nakon treninga

Bilo da ste profesionalni sportaš ili ste tek započeli s redovitom tjelovježbom, važno je da se upoznate s osnovnim prehrambenim pravilima. Ono što jedete, pijete, i vrijeme kada jedete i pijete, može imati veliki utjecaj na uspješnost vašeg treninga, oporavak i rezultate.

Uravnotežena prehrana i pravilan unos kalorija, nutritivnih tvari i tekućine će vas opskrbiti energijom i omogućiti aktivan i zdrav život. Važno je razumjeti što neki spojevi mogu i ne mogu učiniti za vaše tijelo.

Ugljikohidrati tijelo opskrbljuju energijom i potrebni su prije, tijekom i nakon treninga. Najbolji izbor su složeni ugljikohidrati. Voće, mliječni proizvodi i povrće također sadrže ugljikohidrate.

Proteini su važni za razvoj mišića, ali sami neće potaknuti povećanje mišićne mase. To ćete postići samo vježbanjem i vježbama snage.

Provjerite što jesti prije i poslije tjelovježbe!

Pripazite jer previše proteina može:

• uzrokovati umor, ako ih unosite umjesto ugljikohidrata
• niti pohranjeno kao mast
• povećati rizik od preniske razine kalcija u tijelu
• povećati rizik od nastanka bolesti bubrega.

Pročitajte kako vaš smoothie može biti ukusan izvor proteina.

Hidratacija

Pravilna hidratacija je važna za uspješan trening jednako kao i hrana koju jedete. Stručnjaci ističu nekoliko pravila:

• Za umjeren trening od 60 minuta pijte vodu prije, tijekom i poslije treninga.
• Za intenzivan trening dulji od 60 minuta pijte sportska pića.

Ako se puno znojite jedite slaniju hranu prije treninga i pojedite slan tekući obrok poslije treninga, primjerice, juhu ili sok od povrća.

Prije treninga

Dovoljno je jesti 2 do 3 sata prije treninga. Ako cijeli dan niste jeli kako treba, pojedite nešto lagano 30 minuta prije treninga:

• malu porciju zobenih pahuljica
• voćni sok
• kruh s medom ili pekmezom.
• obrano mlijeko.

Nemojte jesti hranu koja obiluje mastima ili proteinima neposredno prije treninga. To bi vas moglo usporiti i uzrokovati probavne smetnje.

Tijekom treninga

Ako planirate intenzivno vježbati dulje od 1 sat, bit će vam potreban mali obrok tijekom treninga. Pojedite nešto što većim dijelom sadrži ugljikohidrate, kao što su:

• energetske pločice
• banana
• kruh s pekmezom.

Nakon treninga

Ako je vaš trening bio dug i intenzivan, morat ćete tijelu nadoknaditi nutritivne tvari i potrošenu energiju. Jedite do 45 minuta nakon treninga. U tom razdoblju krv i dalje brzo cirkulira pa će hranjive tvari odmah doći do mišića.

Saznajte kako prepoznati preintenzivan trening!

Važno je da obrok bude uravnotežen i da sadrži ugljikohidrate, proteine i malu količinu masti. Primjeri uravnoteženog obroka su:

• smeđa riža, grah, sir, avokado u tortilji od cjelovitih žitarica
• smeđa riža s govedinom
• sendvič od puretine, povrća i obrano mlijeko.

Ako niste gladni ili ste tip osobe koja ne može jesti neposredno nakon treninga, pojedite nešto laganije kao što je:

• smoothie od voća i jogurta
• maslac od kikirikija s bananom i obranim mlijekom.