Unos soli je čimbenik prehrane na koji smo - usred opsjednutosti kalorijama, ugljikohidratima i ostalim makronutrijentima - skloni zaboraviti. Iako većina ljudi ne razmišlja o unosu natrijevog klorida osim ako njihovo zdravstveno stanje to ne zahtijeva, preveliki unos soli bi mogao utjecati na vaše zdravlje.

Sol se nalazi u svemu, od juha, temeljaca i začina do svega što naručite u restoranu ili kupite već gotovo u trgovini. Dodaje se iz raznih razloga, a najčešće zbog poboljšanja okusa hrane. Također može djelovati kao konzervans i smanjiti rizik od bakterijske kontaminacije. Uz to, natrij je mineral i elektrolit koji je ključan za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Naime, tijelo treba natrij za normalno funkcioniranje mišića i živaca te održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina.

S druge strane, premala konzumacija soli može rezultirati stanjem poznatim kao hiponatrijemija, koje uzrokuje mučninu, glavobolju, zbunjenost, napadaje i, u ekstremnim slučajevima, komu ili smrt. Od ovog su stanja posebno ugroženi oni koji jedu isključivo sirovu hranu, pretjerano se znoje ili su dehidrirani.

• Koliko često ih jedete? Ovo je 16 namirnica koje su opasne za vaše srce

Koliko je soli previše?

Ako ste jako aktivni, poput sportaša koji trenira skoro svaki dan u tjednu, vjerojatno će vam trebati veća količina natrija od prosječnog čovjeka. Natrij se gubi znojenjem i treba ga nadoknađivati, pa ga ljeti također treba jesti nešto više. Zbog tih, a i mnogih drugih faktora, ne postoji univerzalna preporuka o dnevnom unosu soli.

Može se pretpostaviti da je dodavanje soli u hranu glavni krivac za prekomjerni unos soli, no bitno je imati na umu da više od 70 % natrija koji konzumiramo dolazi iz pakirane hrane ili hrane iz restorana. Zapravo, u prosjeku je samo oko 15 % unesenog natrija prirodno prisutno u hranu. Stručnjaci ističu da samo 11 % natrija koji unesemo dolazi od soli koju dodajemo dok kuhamo ili dok smo za stolom.

Što se događa tijelu kada jedete previše soli

Ako redovito premašujete količinu natrija koja je potrebna vašem organizmu, to može imati razne negativne posljedice. U nastavku pročitajte neke od mogućih učinaka konzumiranja previše soli.

Nadutost i zadržavanje vode

Napuhnutost je simptom koji se može pojaviti nakon konzumiranja obroka s visokim sadržajem natrija, a događa se zato što sol na sebe privlači vodu i omogućava zadržavanje vode u organizmu. Ako, na primjer, pojedete cijelu vrećicu slanih grickalica, mogli biste osjetiti kratkoročnu nadutost u trbuhu i oticanje cijelog tijela.

Ako vam se to događa rijetko, nema razloga za brigu. Vaše će se tijelo oporaviti u roku od nekoliko sati ili par dana. Ako vas nakupljanje vode od soli brine, svojoj prehrani možete pokušati dodati limun, celer, šparoge ili neku drugu namirnicu koja će smanjiti ovaj učinak. Također biste mogli popiti više vode i time isprati višak soli iz organizma.

Visoki krvni tlak

Ako redovito konzumirate previše soli, to može dovesti do kroničnog zadržavanja vode i povećanja volumena krvi. Naime, kada konzumiramo previše soli, naše tijelo zadržava dodatnu vodu kako bi razrijedilo višak natrija.

Kada zadržavanje vode poveća volumen krvi, srce ima više krvi za pumpanje po cijelom tijelu, što povećava krvni tlak. Ovaj si efekt možete predočiti kao crijevo za vodu kroz koje protječe više vode nego što je predviđeno. Stijenke crijeva će vjerojatno biti istegnute i napete. Ista analogija vrijedi i za stijenke arterija, krvnih žila koje prenose krv iz srca u ostatak tijela. To s vremenom može opteretiti srce i krvne žile i potencijalno dovesti do bolesti srca ili moždanog udara. Imajte na umu da je hipertenzija jedan od glavnih preduvjeta za nastanak kardioloških problema.

Glavobolje

Kratkoročno gledano, istraživanja upućuju da privremeni porast krvnog tlaka može izazvati glavobolje, čak i među onima koji nemaju kroničnu hipertenziju. No ako odlučite jesti manje natrija, vjerojatno ćete imati manje glavobolja. Studija u časopisu BMJ Open upućuje na takav ishod situacije.

Bolest bubrega

Bubrezi djeluju kao prirodni sustav filtriranja organizma. Uz ostale zadaće, bubrezi imaju i važnu ulogu u regulaciji razine natrija u tijelu, reguliranjem količine izlučene urinom.

Visoke razine natrija mogu otežati uspostavljanje te ravnoteže, što s vremenom može dovesti do smanjene funkcije bubrega, a u teškim slučajevima i do bolesti bubrega. Višak natrija također može uzrokovati prekomjerno izlučivanje kalcija. Taj se mineral može nakupiti tijekom vremena i formirati mase koje nazivamo bubrežnim kamencima.

Gubitak koštane mase

Kada konzumirate kalcij u hrani i pićima poput mliječnih proizvoda, lisnatog povrća, tofua i nekih vrste ribe, on se apsorbira kroz crijeva u krv. Bubrezi tada počinju filtrirati krv i usmjeravati kalcij u kosti, odakle se transportira u druga tkiva ili uklanja iz tijela putem urina.

Kada unesete previše natrija, bubrezi mogu lučiti previše kalcija kao odgovor na takvo stanje u organizmu. Ta dodatna eliminacija može uzrokovati brojne probleme, uključujući smanjenje koštane mase, što vas može izložiti riziku od prijeloma i propadanja kostiju, lošeg držanja i brojnih drugih stanja.

Kako smanjiti unos soli

Kupujte pametno. Dajte prednost svježoj, cjelovitoj hrani, izbjegavajte prerađenu i svakako čitajte etikete na hrani kako biste provjerili sadržaj natrija. "Bez dodane soli" je ključna fraza koju trebate tražiti na konzerviranoj hrani. Ako vam je praćenje unosa natrija prioritet, obratite pozornost na razinu natrija na popisu hranjivih vrijednosti.

Koristite bilje i začine bez soli. Pojačajte okus jela koja pripremate dodavanjem sušenog bilja i začina umjesto soli. Ovo će vašoj hrani okus, i obogatiti je antioksidansima i protuupalnim spojevima.

Dodajte kiselost. Sok i kore limuna, limete, naranče, grejpa i drugih agruma daju toliko okusa da vam uz njih vjerojatno neće nedostajati sol. Isto tako, korištenje octa, poput balzamičnog, vinskog ili rižinog dodaje malo kalorija i natrija, a doprinosi kiselosti i bogatstvu okusa.

Češće jedite kod kuće. Obroci u restoranima i jela za van su ukusni, ali jedenje u restoranu vam oduzima kontrolu nad količinom natrija koju konzumirate. Čak i samo jedan ili dva domaća obroka tjedno mogu napraviti pozitivnu promjenu za vaše zdravlje.

Ne radite drastične promjene. Kao i kod drugih navika vezanih uz zdravlje, postupne promjene su daleko održivije od drastičnih. Unos soli smanjujte postepeno. To će i vašem tijelu i okusnim pupoljcima dati priliku da se lakše prilagode.

Vezani sadržaj:

• Znate li prepoznati znakove koji mogu upućivati na srčani udar? Uočite ih na vrijeme!

• OPREZ! 9 znakova koji upućuju da možda imate ozbiljnih problema sa zdravljem srca

• Znakovi upozorenja: Ovo su simptomi koje biste mogli doživjeti mjesec dana prije srčanog udara