Što jača kosti?

Mišići

Žene koje izvode vježbe snage imaju veći postotak koštane mase. Ove vježbe su odlične za izgradnju mišića, koji su glavna potpora kostima. Vježbanjem ćete tijelu poslati signale da gradi nove stanice u kostima (osteoblasti) koje dolaze na samu površinu kostiju i čine ih jačima.

Ipak, trebate paziti u kojoj mjeri vježbate. Ako vježbate intenzivno i neko vrijeme niste dobili menstruaciju, a niste trudni, posavjetujte se s liječnikom. Moguće je da se razina estrogena u vašem tijelu značajno smanjila. Estrogen je također važan za izgradnju i jačanje kostiju. Prekomjerno vježbanje može uzrokovati nastanak sportske amenoreje. Velik broj profesionalnih sportašica pati od ovog stanja. Kombinirajte vježbe laganog i jačeg intenziteta i u čitavom tjednu uzmite barem 1 dan odmora.

Kalcij i vitamin D

Jedno bez drugog ne ide. Vitamin D će pospješiti apsorpciju kalcija, a idealno bi bilo da povećate i unos magnezija. Sve ovo je moguće dobiti putem prehrane ako se hranite raznoliko. Mnoge žene prestanu konzumirati mlijeko i mliječne proizvode zbog mita da debljaju, a čak je znanstveno dokazano da niskomasni mliječni proizvodi potiču mršavljenje.

Unos vitamina D je problematičan. Naime, sunce je najveći izvor vitamina D, ali prekomjerno sunčanje šteti koži. Sve to stvara jedan začarani krug iz kojeg je teško izaći. Samo male količine vitamina D možete dobiti putem obogaćenih mliječnih proizvoda i namirnica kao što su žitne pahuljice, losos i bjelanjak.

Počnite s povećanjem unosa kalcija putem prehrane što je više moguće. Znanstvenici su dokazali da je to najbolji način jačanja kostiju. Ako niste sigurni u svoje prehrambene navike, obratite se stručnjaku koji će vam pomoći u izradi plana prehrane. Vitamin D je najbolje unositi putem suplemenata i umjerenog izlaganja sunčevim zrakama. Nažalost, kreme sa zaštitnim faktorom u velikoj mjeri ometaju tijelo da proizvede ovaj važan nutrijent.

Nemojte pretjerivati s unosom kalcija. Bez obzira na to što je ključan za zdravlje kostiju, kalcij u prevelikim količinama čini više štete nego koristi. Osobe koje pretjeruju s unosom kalcija imaju povećan rizik od nastanka bubrežnih kamenaca.

I dok će vas kozmetička industrija uvjeravati da solarij povećava proizvodnju vitamina D, to nije istina. Ne koriste svi solariji UVB zrake koje su zaslužne za proizvodnju vitamina D. Zaključak je da nije dobro sunčati se ni vani, ali ni unutra.

Sreća

Osjećaj tuge je loš za vaše kosti. Jednim istraživanjem se dokazalo da žene koje pate od depresije imaju veći rizik od nastanka prijeloma kukova u odnosu na one koje su sretne. Čini se da depresija smanjuje  razinu proteina koji jačaju kosti, a povećava razinu tvari koje oslabljuju kosti. Kada ste depresivni, veća je vjerojatnost da nećete vježbati, ostat ćete u udobnosti vlastitog doma, a to značajno može povećati rizik od gubitka koštane mase.

Prije nego posegnete za antidepresivima trebate znati da oni mogu povećati rizik od gubitka koštane mase. Potiču oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji kontrolira raspoloženje i stvara osjećaj sreće. Znanstvenici su ustanovili da serotonin, kao i depresija, onemogućuje pravilnu formaciju koštane mase. Iako je potrebno nastaviti istraživanje, stručnjaci savjetuju svim ženama koje su pod povećanim rizikom da se obrate svom liječniku kako bi otkrile je li s njihovim kostima sve u redu.