Pileće meso je nevjerojatno hranjivo i jedan je od najpopularnijih izvora proteina u svijetu. Kada je dio uravnotežene prehrane, piletina može pomoći u poboljšanju mišićne mase i održavanju tjelesne težine, uz ostale zdravstvene prednosti. U nastavku pročitajte sve što trebate znati o piletini, uključujući njezine dobrobiti, hranjivu vrijednost i rizike konzumacije.

• Koliko dugo piletina može stajati u hladnjaku? I kako prepoznati je li se pokvarila?

Odličan je izvor proteina

Pileće meso je izvrstan izvor cjelovitih proteina. Potpuni proteini su proteini koji organizam opskrbljuju sa svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo. Aminokiseline se, zajedno s proteinima, smatraju građevnim elementima života. One se koriste za stvaranje proteina.

Proteini se nalaze u svakoj stanici u ljudskom tijelu. Od ključnog su značaja za mnoge važne tjelesne funkcije, uključujući:

• zgrušavanje krvi
• vid
• imunološki odgovor
• ravnotežu tekućine
• rast i razvoj
• proizvodnju hormona, antitijela i enzima.

Količina proteina u piletini varira ovisno o kojem se dijelu radi. Na primjer, porcija pilećih prsa od 85 grama sadrži 26 grama proteina, dok ista porcija krilaca i bataka sadrži oko 20 grama proteina.

Ostalo meso i proizvodi životinjskog podrijetla su također dobri izvori proteina, ali imajte na umu da bi bijelo meso – poput piletine – moglo biti zdravija opcija od crvenog i prerađenog mesa. Istraživanja pokazuju da crveno i prerađeno meso mogu povećati rizik od srčanih bolesti, demencije i raka. Nasuprot tome, smatra se da je bijelo meso neutralno ili da potencijalno štiti od razvitka ovih bolesti i stanja.

Podržava mišićni rast i masu

Proteini iz prehrane opskrbljuju vaše tijelo aminokiselinama potrebnim za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva.

U kombinaciji s treningom snage, veći unos proteina povećava mišićnu masu i snagu. Štoviše, povećan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom restriktivnih dijeta i procesa mršavljenja.

Može pospješiti mršavljenje

Piletina (posebno pileća prsa bez kože) je bogata proteinima, a ima malo kalorija. Studije su pokazale da, kada se konzumira kao dio uravnotežene prehrane bogate povrćem, piletina može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti. To može biti zbog visokog sadržaja proteina.

Protein ima veći toplinski učinak od ugljikohidrata ili masti. To znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući i metabolizirajući proteine nego druge makronutrijente.

Proteini također pomažu u održavanju čiste mišićne mase, sprječavajući usporavanje metabolizma tijekom razdoblja mršavljenja.

Nekoliko je studija otkrilo da visokoproteinske dijete mogu poboljšati gubitak težine i spriječiti ponovno dobivanje na težini. Međutim, potrebne su dugoročne studije kako bi se utvrdilo traju li ti učinci dulje od 12 mjeseci.

Može poboljšati razvoj i rad mozga

Piletina je bogat izvor kolina i ima relativno visok udio vitamina B12. Obje hranjive tvari igraju bitnu ulogu u razvoju i funkcioniranju mozga.

Procjenjuje se da 90%–95% trudnica ne zadovoljava dnevne potrebe za kolinom. Iako su istraživanja ograničena i proturječna, niske razine kolina tijekom trudnoće mogu biti povezane s defektima neuralne cijevi. (Neuralna cijev je ono što tvori rani mozak i kralježnicu.) Nasuprot tome, veći unos kolina tijekom trudnoće je povezan s kognitivnim prednostima kod beba.

Veći unos kolina također može zaštititi starije osobe od kognitivnog pada.

Uzimanje vitamina B12 može pomoći zdravlju mozga. Dojenčad rođena od žena s neadekvatnom razinom vitamina B12 je izložena većem riziku od slabog rasta, psihomotorne funkcije i razvoja mozga, koji nisu uvijek reverzibilni.

Može poboljšati zdravlje kože i zglobova

Piletina je izvrstan izvor dijetalnog kolagena. U stvari, mnogi kolagenski dodatci prehrani se dobivaju ekstrakcijom kolagena iz kostiju, kože i nogu pilića.

Kolagen je glavni strukturni protein koji se nalazi u kostima, koži i tetivama. Kako starimo, naše ga tijelo proizvodi sve manje. To može dovesti do bolova u zglobovima, slabosti mišića i bora.

Istraživanje je pokazalo da pileći kolagen može pomoći u smanjenju bolova i ukočenosti zglobova. Studije na životinjama upućuju da kolagen iz pilića također može pomoći u sprječavanju starenja kože, iako bi za potvrdu ovog učinka bila potrebna istraživanja na ljudima.

Ako želite iskoristiti potencijalne prednosti pilećeg kolagena, važno je konzumirati komade koji imaju kožu. Također, možete napraviti juhu od kostiju bogatu kolagenom, kuhanjem ostataka kože i kostiju od cijelog pileta.

Hranjiva vrijednost

Hranjiva vrijednost piletine može varirati ovisno o komadu mesa koje se koristi, načinu kuhanja i tome ima li kožu ili ne.

Porcija od 85 grama kuhanih pilećih prsa bez kostiju i kože sadrži:

• Kalorije: 128
• Masti: 2,7 g
• Zasićene masti: 0,8 g
• Nezasićene masti: 1,7 g
• Natrij: 44 miligrama
• Ugljikohidrati: 0 g
• Vlakna: 0 g
• Bjelančevine: 26 g
• Fosfor: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Selen: 44% DV
• Kolin: 20% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 14% DV
• Niacin (vitamin B3): 64% DV
• Pantotenska kiselina (vitamin B5): 29% DV
• Vitamin B6: 58% DV
• Vitamin B12: 7% DV

Za usporedbu, porcija od 85 grama pilećih bataka s kožom sadrži:

• Kalorije: 197
• Masti: 12,5 g
• Zasićene masti: 3,5 g ili oko 18% DV
• Nezasićene masti: 7,9 g
• Natrij: 87 mg
• Ugljikohidrati: 0 g
• Vlakna: 0 g
• Bjelančevine: 20 g
• Fosfor: 15% DV
• Cink: 13% DV
• Selen: 39% DV
• Kolin: 12% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 12% DV
• Niacin (vitamin B3): 31% DV
• Pantotenska kiselina (vitamin B5): 21% DV
• Vitamin B6: 21% DV
• Vitamin B12: 16% DV

Tamno pileće meso, poput pilećih bataka, sadrži više masti i nešto više kalorija od bijelog mesa, poput pilećih prsa.

Većina masnoće u pilećim batacima su nezasićene masnoće, koje mogu biti korisne za zdravlje srca ako se konzumiraju umjereno. Međutim, komadi bataka s kožom imaju relativno visok sadržaj zasićenih masnoća, što može povećati razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti.

Unatoč tome, i tamno i bijelo meso prepuni su korisnih nutrijenata poput proteina, nekoliko vitamina B i selena.

B vitamini pomažu hranu koju jedete pretvoriti u energiju. Također su važni za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Selen ima antioksidativna svojstva i može zaštititi od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također je neophodan za zdrav imunološki sustav i rad štitnjače.

Rizici kozumacije piletine

Zbog visokog sadržaja proteina, osobe s bubrežnim bolestima koje nisu na dijalizi će možda trebati ograničiti njen unos. Konzumiranje više proteina nego što je tijelu potrebno može opteretiti bubrege.

Osim toga, sirova piletina je često kontaminirana štetnim bakterijama koje mogu uzrokovati trovanje hranom. Piletinu uvijek kuhajte na unutarnjoj temperaturi od najmanje 74°C, kako biste ubili štetne bakterije i rukujte hranom na siguran način.

Iako je rijetko, također je moguće biti alergičan na piletinu. Alergije na piletinu se javljaju kada imunološki sustav tijela piletinu shvati kao napadača, izazivajući alergijsku reakciju. Ako ste alergični na drugo meso, poput govedine, puretine ili pačetine, moguće je da ste alergični na piletinu. Ako osjetite mučninu, povraćanje, osip ili poteškoće s disanjem nakon što ste pojeli piletinu, obratite se svom liječniku.

Vezani sadržaj:

• Odmrzavanje piletine: što trebate, a što nikada ne smijete raditi

• Na što treba posebno paziti prilikom kupovine piletine? Pitali smo nutricionisticu

• Koliko dugo treba kuhati ili peći piletinu, ovisno o kojem komadu mesa se radi?